Упражнения для развития силы

1. И. п.: глубокий присед. Подняться в стойку на носках. 2. И. п.: руки на пояс, многократное опускание на колени и возвращение в и. п. 3. И. п.: сидя, упор сзади, ноги согнуты. Толчком рук передавая вес тела вперед, встать, руки вперед. 4. И. п.: сидя, ноги скрестно, руки перед грудью. Подаваясь вперед, встать, затем вернуться в и. п. Выполняется многократно. 5. Й. п.: глубокий присед, обхватив руками колени. Вставание на одной с одновременным подниманием другой, согнутой, ноги вверх, к груди, руки махом назад. 6. И. п.: о. с.Приседание и вставание на одной ноге («пистолет»). 7. И. п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. Приседание на одной ноге, вторая прямая в сторону, руки на поясе, вернуться в и. п. и то же в другую сторону. 8. И. п.: глубокий присед на одной ноге. Выпрыгивание из глубокого приседа. 9. И. п.: упор присев. Подняться на носок опорной ноги с одновременным подниманием маховой ноги. В конце выпрямления вернуться в и. п. 10. И. п.: сидя на пятках, туловище наклонено вперед, руки вверх ладонями на пол. Не сдвигая ладоней, быстро перейти в положение упор лежа и вернуться в и. п. 11. И. п.: о. с. Из упора согнувшись, поочередно переступая руками, дойти до упора лежа на согнутых руках и вернуться в и. п. в обратном порядке. 12. И. п.: упор стоя у дерева. Не сдвигая стопы, перебирать руками вниз по дереву и вернуться в и. п. в обратном порядке. 13. И. п.: упор лежа. Сгибание и разгибание рук. 14. И. п.: упор лежа на согнутых руках, Толчком рук оторваться от пола и сделать хлопок. 15. И. п.: упор лежа. Сгибая руки в локтях, перейти в упор лежа на предплечьях, вернуться в и. п. Упражнения с 1-го по 15-е выполняются многократно, до утомления, без отягощения и с отягощением (мешок с песком). 16. И. п.: упор лежа на полу. Левой рукой держась за край скамейки, отжимание от пола правой рукой. 17. И. п.: упор лежа боком на руке, другая на поясе, ноги врозь. Сгибание и разгибание опорной руки. Можно ноги положить на скамейку. 18. И. п.: о. с. Отталкиваться от дерева поочередно левой и правой рукой. 19. И. п.: упор лежа на согнутых руках, резким сгибанием туловища в тазобедренных суставах принять упор согнувшись. Ладони с места не сдвигать. 20. И. п.: о. с. Спиной к стенке, забору на расстоянии шага, с падением назад упереться руками о стенку. Толчком рук вернуться в и. п. 21. И. п.: упор лежа сзади, руки на скамейке. Сгибая руки и туловище в тазобедренных суставах, сесть на землю и вернуться в и. п., прогнуться. 22. И. п., как в упр. 7, только руками упираться о колени партнера. Выполнение то же, опускаться между ногами партнера. 23. И. п.: сидя на земле, опираясь руками сзади, ноги на скамейке. Сгибая ноги в коленях, прогнуться. 24. И. п.: сидя на земле между двумя скамейками, руки сзади, стопы упираются в скамейку. Сгибая ноги в коленях, прогнуться. Упражнения с 20-го по 24-е выполняются многократно, до утомления, без отягощения и с отягощением. Мешок с песком положить на живот или на плечи. 25. И. п.: лежа на спине, руки на пояс. Сесть, руки выпрямить и коснуться ими носков ног. Пятки не отрывать от пола. 26. И. п.: сидя, ноги вместе, упор сзади. Поднимать прямые ноги и удерживать их 3—5 сек. Медленно вернуться в и. п. 27. И. п.: сидя, руки на пояс. Поднимая прямые ноги вверх, хлопок под коленями. 28. И. п.: лежа спиной на скамейке, руки хватом за край скамейки у головы. Поднимание прямых ног вверх, до касания носками скамейки за головой. 29. И. п.: лежа, руки на пояс. Одновременно поднять прямые ноги и туловище (сед согнувшись), ладонями коснуться носков. Медленно вернуться в и. п. 30. И. п.: упор сидя сзади, ноги поднять повыше, ноги в стороны, ноги скрестно. То же, руки на пояс. 31. И. п.: вис на дереве, канате, шесте. Подъем ног до касания коленями кистей. Упражнение выполняется медленно от 6 до 8 раз. 32. И. п.: лежа на наклонной доске, руками держаться за петлю. Поднимание прямых ног и туловища до касания носками доски за головой. 33. И. п. сидя на стуле, лицом к спинке, ноги врозь, руки на поясе. Не отклоняясь назад, сведение прямых ног над спинкой стула, держать 3—5 сек. и вернуться в и. п., не касаясь ногами спинки стула. 34. И. п.: лежа на наклонной доске головой вниз, стопы закреплены в петле. Поднимание и опускание туловища. Коснуться ладонями носков, подняться и повернуть туловище влево, затем вправо. 35. И. п.: вис на гимнастической стенке. Поднять прямые моги до виса углом, держать. Вариант: поднять ноги и туловище до касания носками стенки на уровне рук. 36. И. п.: лежа на спине головой к гимнастической стенке, хват полусогнутыми руками за нижнюю рейку. Поднимание прямых ног и туловища к стенке — стойка на лопатках. Медленно вернуться в и. п. 37. И. п.: лежа руки вверх, партнер па коленях со стороны головы крепко держит за руки. Подтягиваясь на руках, поднять прямые ноги и туловище до стойки на лопатках. Медленно вернуться в и. п. 38. И. п.: сидя на коленях у партнера, прогнуться назад (руки за головой) и медленно вернуться в и. п. (ступни держит партнер). 39. И. п.: лежа на спине, партнер держит за голеностопы. Поднимание туловища вперед с поворотами в стороны. Упражнение выполняется без отягощения и с отягощением. 40. И. п.: лежа на боку, одна нога впереди, другая сзади, руки сцеплены над головой. Партнер держит ноги за голеностопы. Поднимание туловища. 41. И. п., как в упр, 40, только лежа на скамейке. Поднимание и опускание туловища. 42. И. п.: лежа на спине, руки на пояс, партнер держит за ноги. Приподнявшись, делать круговые движения туловища 43. И. п. то же, что и в упр. 42, только сидя па скамейке. Упражнение выполняется без отягощения и с отягощением. 44. Наклоны туловища в стороны с партнером на плечах. 45. И. п.: партнеры стоят у гимнастической стенки спинами друг к другу, руки вверх. Первый — в полуприседе держится за стенку, второй — за предплечья первого. Второй упирается ему в лопатки. Первый выпрямляется, второй поднимает и опускает ноги. 46. И. п.: первый, стоя у дерева или гимнастической стенки, удерживает второго за голеностопы так, что его ступни упираются в дерево. Второй, лежа у него на спине лицом вниз, руки на поясе, прогибается назад. 47. И. п.: первый лежит на спине, обхватив руками шею наклонившегося вперед партнера, который, выпрямляясь, поднимает первого. Мышцы первого закрепощены. 48. И. п.: первый сидит на земле и обхватывает шею стоящего сзади партнера. Упираясь ладонями в лопатки первого, партнер выпрямляется и, прогибаясь, поднимает первого. Первый сгруппировывается. 49. И. п.: сидя спиной к столу, руками упереться в его край. Партнер упирается в бедра первого. Встать и прогнуться, преодолевая сопротивление партнера. 50. И. п.: лежа на земле, руки вдоль туловища. Партнер со стороны головы наклоняется вперед и берет лежащего за шею снизу. Поднимание и опускание. Мышцы лежащего напряжены. 51. И. п.: стоя лицом к дереву с партнером на плечах, сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах. 52. И. п.: вис стоя согнувшись у гимнастической стенки, опираясь о нее лопатками. Поднимание прямых ног и туловища к стенке и медленное возвращение в и. п. 53. И. п.: опираясь руками на спинки двух стульев, сгибание ног в тазобедренных и коленных суставах. Держать 3—4 сек. Выпрямляя ноги, держать «угол» 10— 12 сек. 54. И. п.: упор сидя. Приподняться, опираясь на руки, и выполнить «угол». 55. И. п.: вис лежа, кисти вдеть в петли лыжных палок. Выполнять подтягивание на палках. 56. И. п., как в упр. 55. С подтягиванием и толчком рук перейти в положение стоя, руки с палками назад. Для выполнения упражнения выбирать прочные палки. 57. И. п.: вис лежа на низкой перекладине. Подтягивание. Ноги можно положить на скамейку или партнера, который удерживает их за голеностопы. Упражнение выполняется сериями, без отягощения и с отягощением. 58. И. п.: лежа на спине с гимнастической палкой в вытянутых руках. Поворот туловища в сторону, упираясь на конец палки. 59. И. п.: упор лежа боком на руке. Одновременное отведение ноги и руки в сторону. Держать 5—6 сек. 60. И. п.: стоя лицом к перекладине на расстоянии двух шагов. С падением вперед хват руками за перекладину, прогнуться и, отталкиваясь руками, вернуться в и. п. 61. И. п.: вис на наклонной лестнице. Перехватывая руками ступеньки, подняться вверх и опуститься вниз. 62. И. п.: вис на высокой перекладине. Переход из виса в упор — подъем силой. 63. И. п.: стоя боком к гимнастической стенке, правая рука хватом за рейку на уровне тазобедренного сустава, левая — за рейку выше головы. Поднять прямые ноги и туловище в горизонтальное положение («флажок»). Держать 10—15 сек. 64. И. п.: первый лежит на спине, руки вперед, ноги врозь. Партнер со стороны головы принимает упор лежа на ладонях первого. Первый, преодолевая вес партнера, сгибает и разгибает руки. 1-й вариант: поочередное сгибание и разгибание каждой руки. 2-й вариант; одновременное разведение рук в стороны и сведение их. 65. И. п.: первый в упоре лежа, партнер в упоре лежа на плечах первого со стороны головы. Первый, преодолевая вес партнера, сгибает и разгибает руки. 66. И. п.: первый в упоре лежа, партнер сидит на его плечах, ноги вперед. Первый, преодолевая вес партнера, сгибает и разгибает руки. 67. И. п.: первый в выпаде с лыжными палками на бедре, партнер принимает упор лежа и кладет ноги на лыжные палки. Партнер сгибает руки, в то же время пер. вый прямыми руками поднимает ноги второго (рис. 16). 68. И. п.: первый стоит ноги врозь и держит за руки второго, лежащего на земле между его ногами. Первый, сгибая и разгибая руки, поднимает и опускает второго. 69. И. п.; первый, сидя у дерева (перекладины), держит на согнутых руках партнера, который держится за дерево. Преодолевая вес партнера, поднимает руки вверх. То же лежа на спине. 70. И. п.: первый в висе на низкой перекладине или спиной к гимнастической стенке. Партнер поддерживает руками за голеностопные суставы. Подтягивание на руках повыше, перекладина за головой. 71. И. п.: первый в висе лежа на низкой перекладине, партнер держит за голеностопные суставы. Подъем из виса в упор на прямых руках (подъем силой) и медленное возвращение в и. п. 72. И. п.: первый стоит на гимнастической стенке на одной ноге, руки повыше. Партнер тянет за свободную ногу. Первый, преодолевая вес партнера, подтягивается на руках. Ногами по возможности не отталкиваться. 73. И. п.: партнер держит ноги за голени. Ходьба в гору на руках. Вперед не толкать, а слегка придерживать. 74. И. п., как в упр. 73. Прыжки в упоре на руках. 75. И. п., как в упр. 73. Ходьба в гору в упоре на руках ногами вперед. 76. И. п.: стойка на руках, партнер держит за голени. Сгибание и разгибание рук в стойке. В случае необходимости партнер помогает. 77. И. п.: стойка на руках спиной к дереву, стопы упираются в дерево. Партнер из-за дерева держит ноги за голеностопные суставы, слегка прижимая их. Сгибание рук и позвоночника до касания лопатками земли, выпрямляясь, вернуться в и. п. 78. И. п.: сидя на земле, прямые ноги врозь, руки с лыжными палками вперед, палки воткнуты в землю у коленей. Партнер в упоре лёжа держится за лыжные палки. Одновременное разведение рук с палками в стороны. 79. И. п.: стать в выпаде лицом друг к другу, взяться за вытянутые вперед руки. Преодолевая сопротивление партнера, сгибание и разгибание рук. 80. И. п.: второй стоит в затылок первому и кладет руки ему на предплечья. Первый, преодолевая сопротивление второго, поднимает руки через стороны вверх. Расслабляя руки, опустить их вниз. 81. И. п.: стать лицом друг к другу. Прямые руки в стороны. Первый держит изнутри руки второго. Второй, преодолевая сопротивление первого, сводит прямые руки вперед. 82. И. п.: первый, лежа на спине, руки в стороны, второй, стоя на коленях со стороны головы, захватывает его предплечья. Первый, преодолевая сопротивление, сводит руки вперед. 83. И. п.: стать лицом друг к другу, взяться за руки. Разведение в стороны и сведение прямых рук. 84. И. п.: стоя на одной ноге, вторая сзади носком на скамейке. Приседание и вставание на опорной ноге. Упражнение выполняется многократно без отягощения и с отягощением. 85. И. п.: стоя на одной ноге, вторая прямая назад, руками держаться за дерево. Приседание на одной ноге. 86. PI. п.: стоя на одной ноге, вторая в сторону на скамейке, руки на пояс. Приседание. Туловище держать прямо. 87. И. п.: стоя на одной ноге перед скамейкой, вторая на скамейке (высота 50—60 см). Встать на скамейку, подняться на носок, второй ногой энергичный мах вперед-вверх. Упражнения 86 и 87 выполняются многократно без отягощения и с отягощением. 88. И. п.: партнеры лицом друг к другу, упор сидя сзади, ноги врозь пошире, ноги первого внутри. Второй, преодолевая сопротивление первого, сводит ноги. Затем, преодолевая сопротивление второго, первый разводит ноги. 89. И. п.: первый лежит на спине, одна нога поднята, второй опирается животом на поднятую ногу и держится за голеиостоп. Первый, преодолевая вес второго, медленно сгибает и разгибает ногу. 90. И. п.: стать спинами друг к другу на расстоянии одного шага, локтями зацепиться за локти партнера. Опираясь спинами, приседание и вставание. 91. И. п.: стать на правой ноге лицом друг к другу и взяться за вытянутые вперед руки. Одновременное приседание на одной ноге. 92. Вставание и приседание с партнером на плечах. 93. И. п.: стоя с партнером на плечах, одна нога на скамейке. Вставание на скамейку и опускание в и. п. 94. И. п.: первый, стоя коленями на мягком валике, второй сзади держит за голеностопы. Сохраняя прямое положение туловища, наклониться вперед и возвратиться в и. п. 95. И. п.: сидя на скамейке, носки поставить на возвышение 8—10 см (брусок, кирпич), руками держаться за край скамейки. Партнер садится верхом на колени. Энергичное разгибание стопы вверх. Выполнять многократно. 96. И. п.: стоя у дерева с партнером на плечах, носки поставить на брусок, кирпич. Энергичное разгибание стоп вверх, придерживаясь за ствол. 97. И. п.: первый, стоя лицом ко второму, упирается руками в его плечи. Ходьба выпадами, преодолевая сопротивление первого. 98. И. п.: первый, лежа на спине, поднимает согнутые ноги вперед, партнер, держась руками за дерево, становится на подошвы его ног. Разгибание и сгибание йог, преодолевая вес партнера. 99. И. п.: стоя у дерева на одной ноге, на другой — отягощение. Держась руками за дерево, поднимание прямой ноги с отягощением вперед-вверх. 100. И. п.: стоя, руки с резиной (лента, жгут) впереди. Преодолевая сопротивление резины, разведение рук в стороны. 101. И. п.: стоя, руки с резиной вверху. Опускание рук в стороны. 102. И. п.: стоя, руки к плечам, резина за головой. Выпрямление рук в стороны. 103. И. п.: стоя, руки с резиной вниз. Развести руки в стороны. 104. И. п.: стоя согнувшись, ноги врозь на резине, руки к носкам ног. Сгибание и разгибание рук. 105. И. п., как в упр. 104. Поднимание прямых рук в стороны. 106. И. п.: стоя, ноги врозь на центре резины, руки к плечам. Поочередное сгибание и разгибание рук вверх. 107. И. п., как в упр. 106, руки опущены. Поднимание прямых рук вперед-вверх. 108. И. п., как в упр. 106. Поднимание прямых рук через стороны вверх. 109. И. п.: стоя, ноги вместе на резине, руки опущены и держат лыжную палку с привязанными к ней концами резины. Сгибание и разгибание рук. Хват снизу. 110. И. п., как в упр. 109. Поднимание прямых рук вперед-вверх. Хват снизу или сверху. 11. И. п.: стоя, ноги врозь, левая рука опущена, правая отведена в сторону с натянутой резиной, прямую руку вперед-влево. 112. И. п., как в упр. 111. Прямую правую руку вниз- влево. 113. И. п.: стоя левым боком к дереву, левой рукой держаться за дерево, правая внизу с натянутой резиной, закрепленной внизу дерева. Отведение прямой правой руки вправо-вверх. 114. И. п.: лежа животом на наклонной доске. Руки назад с натянутой резиной. Прямые руки вниз-вперед (рис. 21). 115. И. п., как в упр. 114. Руки с резиной вперед. Прямые руки вниз-назад. 116. И. п.: лежа на животе, согнутые руки вверх. Преодолевая сопротивление резины, упираясь локтями, выпрямить руки вверх. 117. И. п.: выпад, руки вверх. Круговые движения руками. 118. И. п.: выпад. Преодолевая сопротивление резины, имитация прямых ударов боксера. 119. И. п.: выпад, руки в стороны. Сведение рук вперед. 120. И. п.: стоя прогнувшись ноги врозь, руки вверху. С наклоном вперед руки вверх-вперед. 121. И. п.: выпад прогнувшись, руки с резиной к плечам. Наклон туловища вперед пониже. 122. И. п.: лежа лицом вниз прогнувшись, руки вверх. Наклон вперед. 123. И. п.: выпад, руки вверх-назад с натянутой резиной. Наклон туловища вперед, руки вперед. 124. И. п.: стоя руки к плечам. Преодолевая сопротивление натянутой резины, выпад с наклоном вперед. 125. И. п.: сидя с наклоном вперед, руками держать за головой палку с прикрепленной к ней резиной. Ложиться на спину. В упражнениях 126—127 резина закреплена так же. 126. И. п.: выпад, наклон вперед, руки с резиной к плечам. Прогнуться назад. 127. И. п.: стоя моги врозь, руки с натянутой резиной вперед. Прогнуться назад, руки вверх. 128. И. п.: стоя в выпаде, руками держаться за перекладину, Резина закреплена за подъем сзади стоящей ноги. С одновременным выпрямлением опорной ноги мах ногой с резиной вперед, колено подтянуть к груди. 129. И. п.: стоя на одной ноге, руками упираться в дерево, держа концы резины, другая нога согнута, резина на ступне. Преодолевая сопротивление резины, выпрямление ноги назад (рис. 27). 130. И. п.: лежа на спине, держаться руками за дерево, резина на стопах. Поочередное сгибание ног (рис. 28). 131. И. п.: лежа на спине, руками держаться за дерево, резина на стопах. Одновременное и поочередное поднимание ног вперед-вверх. 132. И. п.: лежа на животе, руками держаться за дерево, резина на стопах закреплена, как на рис. 28. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах. 133. И. п., как в упр. 132, только резина закреплена со стороны головы. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах. 134. И. п.: стоя на центре резины, руки прижаты к груди, резина натянута через плечи. Концы держать в руках. Приседание и вставание. 135. И. п.: стоя ноги врозь, руки с мячом к груди. Глубокий присед, руки с мячом вперед. 136. И. п., как в упр. 135. Наклон туловища вперед, руки с мячом вверх. 137. И. п.: ноги врозь, руки в стороны, мяч на правой руке. Перекладывать мяч из одной руки в другую между ног. 138. И. п.: сидя ноги врозь, руки с мячом вверх. Наклон туловища вперед пониже, касаясь мячом пола. Руки и ноги прямые. 139. И. п., как в упр. 138. Круговое движение туловищем, набивной мяч в прямых руках. 140. И. п.: лежа на спине, мяч в прямых руках вверх. Поднимание и наклон туловища вперед. 141. И. п.: стоя ноги врозь, руки с мячом вверх. Наклон туловища в стороны. 142. И. п.: стоя на коленях, прямые руки с мячом вверх. Прогнуться назад. Не сгибая рук, резкий наклон вперед, бросок мяча вверх-вперед. 143. И. п.: сидя, руки на пояс. Поднять согнутые ноги до «угла» с мячом между ступнями. Разгибание и сгибание ног в коленном суставе. 144. И. п.: сидя. Поднять прямые ноги до «угла» и, не опуская ног, перекатывать мяч вокруг тела (рис. 29).  145. И. п.: стоя на коленях, руки с мячом вверх. Наклоны вперед и назад, касаясь мячом пола подальше. 146. И. п.: лежа на спине ноги вверх, зажав мяч между ступнями, руки в стороны. Опускать ноги с мячом вправо и влево. Круговые движения ногами с мячом. 147. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, мяч между ступнями. Поднимание прямых ног и туловища до касания мячом пола за головой. 148. И. п.: лежа на спине, мяч между ступнями, партнер держит за плечи. Круговые движения ногами. 149. И. п.: первый лежит на животе, держа мяч в прямых руках, партнер прижимает ноги первого к земле. Прогибаться с мячом в руках назад. 150. И. п.: сидя на скамейке боком, упор руками сзади, мяч между ступнями на полу. Поднимая прямые ноги с мячом, перенести их на другую сторону скамейки. 151. И. п.: лежа спиной на краю скамейки, ноги с мячом вниз, руки хватом за край скамейки у головы. Поднимание прямых ног с мячом и опускание за голову до касания скамейки. 152. И. п.: лежа на скамейке лицом вниз, руки хватом за край скамейки у головы, ноги с мячом на полу. Махом поднять прямые ноги назад-вверх. 153. И. п.: вис на гимнастической стенке. Поднимание ног вперед-вверх с набивным мячом между ступнями. 154. И. п.: стоя ноги врозь, мяч перед грудью, локти в стороны. Толкать мяч вперед-вверх. 155. И. п.: стоя ноги врозь согнувшись, мяч в прямых руках между ногами. Выпрямляясь, рывком рук бросить мяч вверх-вперед. 156. И. п., как в упр. 155. Не выпрямляясь, бросить мяч параллельно земле. 157. И. п.: выпад, мяч в вытянутых руках за головой. Рывком рук бросить мяч вперед-вверх. 158. И. п.: стоя сильно прогнувшись, руки с мячом за головой. Резко разгибая туловище, рывком рук бросить мяч вперед-вверх. 159. И. п.: туловище наклонено вперед, мяч в прямых руках между ногами. Резко прогибаясь назад, выпустить мяч из прямых рук за головой.  160. И. п.: присед, мяч в согнутых руках у груди. Резко выпрямляясь, толкнуть мяч вверх-вперед. 161. И. п.: стоя ноги врозь, мяч в правой руке. Бросок мяча из-за спины вперед-вверх. 162. И. п.: стоя ноги врозь, левым боком по направлению броска, мяч в правой руке. С поворотом бросать мяч прямой рукой вверх-вперед. 163. И. п.: лежа на спине, руки с мячом над головой. Резко поднимая туловище, не отрывая пяток, бросить мяч вперед-вверх. 164. И. п.: стоя, руки с мячом сзади. Не наклоняясь вперед, коротким, резким сгибанием рук бросить мяч через голову вперед-вверх. 165. И. п.: согнувшись, руки с мячом сзади. Не наклоняясь вперед, резким толчком руками бросить мяч вперед. 166. И. п.: стоя, мяч между ступнями. Прыжком вверх резко бросить мяч вперед-вверх. 167. И. п., как в упр. 166. Прыжком вверх, резко сгибая ноги в коленях, бросить мяч через голову вверх-вперед и поймать его. 168. И. п.: первый лежит на животе, взявшись руками за голеностопы второго. Мяч зажат между ступнями ног первого. Резким движением ног назад, прогибаясь в пояснице, бросить мяч вперед. Второй ловит мяч. 169. И. п.: первый лежит на животе, руки с мячом вверх. Второй, стоя, зажимает своими ногами ноги первого. Первый, резко прогибаясь назад, бросает мяч назад. Второй ловит. 170. И. п.: стоя ноги врозь, гири хватом сверху в прямых руках. Поочередно сгибая руки, подтягивать гири к подбородку. 171. И. п., как в упр. 170, хватом снизу. Сгибание и разгибание рук в локтях. 172. И. п.: стоя согнувшись, гири на полу, хватом сверху. Не поднимая туловища, сгибание и разгибание рук в локтях, подтягивая гири к груди. 173. И. п., как в упр. 172. Выпрямляя туловище, прогнуться, одновременно поднимая гири повыше. 174. И. п.: стоя согнувшись, ноги врозь, гиря на полу в прямой руке. Вырывание гири вверх. Можно выполнять поочередно каждой рукой или двумя руками сразу. 175. И. п.: присед, одна рука с гирей вверху, другая — на полу. Поочередное поднимание гирь вверх. 176. И. п.: сидя на скамейке, руки с гирями внизу> Одновременное поднимание гирь вверх. 177. И. п.: о. е., гири в руках. Поднимание гирь прямыми руками через стороны вверх. 178. И. п.: упор сидя на левом бедре, правая рука с гирей впереди. Вырывание гири одной рукой вверх. 179. И. п.: сидя ноги врозь, гиря хватом руками сверху между ногами. Поднимание гири над головой. 180.. И. п.: сидя, гиря у правого бедра. Вращение гири вокруг головы, перехватывая руками. 181. И. п.: лежа, руки с гирей над головой. Поднимание гири в прямых руках вперед и медленное возвращение в и. п. 182. И. п.: присед на низкой скамейке, гири на полу. Взяться за гири, резко выпрямиться и подтянуть гири к плечам. 183. И. п.: присед на краях двух скамеек, руки с гирей на полу. Резко выпрямляясь, подняться на носки, одновременно вырывая гирю вверх. 184. И. п.: стоя ноги врозь, гиря в руках за головой. .Круговые движения туловищем. 185. И. п.: стоя ноги врозь, гирю разнохватом держать двумя руками. Вращение гири вокруг головы в прямых руках. 186. И. п.: лежа на животе на краю скамейки, гиря в согнутых руках на полу, партнер держит за ноги. Поднимание и опускание туловища. 187. И. п.: лежа, правая рука с гирей вперед. Вставание с гирей в вытянутой вверх руке. 188. И. п.: стоя на одной ноге, на колене другой, поднятой вперед, — гиря. Придерживать гирю одноименной рукой, другой держаться за дерево. Преодолевая вес гири, поднимание и опускание колена. 189. И. п.: стоя ноги врозь, штанга на груди. Толчок штанги двумя руками без подседа. 190. И. п.: стоя ноги врозь, штанга на плечах за головой. Жим штанги из-за головы. 191. И. п.: сидя, штанга на груди. Толчок штанги двумя руками из положения сидя. 192. И. п.: лежа на спине, штанга на груди. Жим двумя руками. 193. И. п.: штанга на наклонной доске. Хватом снизу. Сгибание и разгибание рук в локтях. 194. И. п.: лежа на животе на наклонной доске, руки со штангой на полу. Сгибание и разгибание рук. 195. И. п.: лежа на спине, руки со штангой вверху за головой, хватом снизу. Поднимание штанги вперед в прямых руках и медленное возвращение в и. п. 196. И. п.: стоя ноги врозь, штанга в прямых руках сзади. Поднимание рук повыше, сгибая их в локтях. 197. И. п.: стоя, прямые руки со штангой над головой. Сгибая руки в локтях, опускание штанги за голову. Выполняя упражнение, локти в стороны не разводить. 198. И. п.: стоя ноги врозь, штанга внизу хватом сверху или снизу. Сгибание и разгибание рук со штангой. 199. И. п., как в упр. 198. Поднимание штанги прямыми руками вперед-вверх над головой. 200. И. п.: стоя согнувшись, ноги на ширине плеч, штанга на земле у носков. Разгибание туловища со штангой в руках, вес штанги 40—50 кг. 201. И. п., как в упр. 200, хват сверху. С выпрямлением туловища подтянуть штангу до подбородка, прогнуться, локти вверх. 202. И. п., как в упр. 200. Рывок штанги двумя руками. 203. И. п., как в упр. 200. Рывок штанги с последующим опусканием за голову. 204. И. п., как в упр. 200, штанга по возможности дальше от ног. Поднимание штанги вверх прямыми руками. 205. И. п.: стоя ноги врозь, штанга на плечах. Наклон туловища вперед пониже, ноги не сгибать. 206. И. п.: сидя ноги вместе, штанга у груди. Наклон туловища вперед, штанга в прямых руках выносится за носки. Подтянуться за штангой и вернуться в и. п. 207. И. п., как в упр. 206, штанга на плечах. Наклон туловища вперед пониже. 208. И. п., как в упр. 207, носки зафиксированы. Наклон туловища вперед и назад. 209. И. п.: сидя ноги врозь, штанга на плечах. Не сдвигая ног с места, с поворотом туловища налево, затем направо посмотреть назад. 210. И. п.: стоя ноги врозь, штанга на плечах. Поочередные повороты туловища в стороны. 211. И. п., как в упр. 210. Сгибая ноги в коленях, повороты туловища в стороны. 212. И. п.: стоя, штанга на плечах. С поворотом туловища направо, колени влево, «скручивание», то же налево. 213. И. п.: стоя ноги врозь, штанга на плечах. Наклоны туловища в стороны. 214. И. п.: сидя ноги врозь, штанга у бедра левой ноги (сбоку). Поднять штангу через сторону вверх и опустить вниз к бедру правой ноги. 215. И. п.: стоя согнувшись, штанга у стопы левой ноги (сбоку). Рывок штанги двумя руками через сторону вверх, опустить к стопе правой ноги. 216. И. п.: стоя ноги врозь, штанга на плечах. Приседание и быстрое вставание с подниманием на носки без подскока и с подскоком. 217. И. п.: присед, штанга сзади. Поднимание штанги. Следить за быстрым выведением таза вперед и сгибанием рук в локтях. 218. И. п.: стоя в широком шаге, руки держат штангу между ног. Приседание и вставание. Вес штанги 40—90 кг. 219. И. п.: стоя моги врозь, штанга на плечах. Приседание на одной ноге, вторая прямая в сторону. То же на другой. 220. И. п.: лежа на спине, штанга весом 40—90 кг на ступнях ног. Партнер придерживает штангу (страхует). Выжимание штанги ногами. 221. И. п.: стоя со штангой на плече, носки на брусок высотой 8—10 см, пятки вниз. Поднимание на носках и опускание в и. п. Вес штанги 40—90 кг. 222. Ходьба со штангой на плечах. Вес штанги 40— 60 кг. Ставить ногу на пятку, перекат на носок и быстрое отталкивание. 223. Ходьба в глубоком выпаде со штангой весом 40— 60 кг на плечах. В конце выпада выпрямиться. Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги и вынос бедра маховой ноги вперед-вверх. Дата публикации: 14 февраля 2012г.