Статьи → Упражнения имитирующие попеременные ходы
Дата публикации: 12 февраля 2012г.
Дата обновления: 14 февраля 2012г.
1. И. п.: ноги параллельно на ширину одной ступни, ноги согнуты в коленях, спина полукруглая, руки опущены. Положение посадки. 2. И. п., как в упр. 1. Передвижение прыжками на полусогнутых ногах вперед, назад, в прыжке сохранять сгибание ног в коленях. 3. И. п., как в упр. 1, только правая рука вперед, на уровень глаз, ладонь внутрь, большой палец вверху, левая рука назад-вниз, ладонь внутрь, большой палец вниз. Маховые движения руками, стоя на полусогнутых ногах. Смена положения рук. Во время маховых движений руки не сгибать и выполнять движение в одной плоскости. Не допускать боковых наклонов туловища и покачиваний в коленях. 4. И. п., как в упр. 3, только в руках натянутая резина (амортизатор). Выполняется, как упр. 3. Развивает силу мышц рук. 5. И. п.: положение посадки на правой ноге, левая нога назад прямая, левая рука вперед на уровне плеча, ладонь повернута внутрь. Правая рука прямая назад-вниз, ладонью внутрь. Имитация попеременного двухшажного хода на месте. С приставлением левой расслабленной ноги к опорной (правой) опускать обе руки свободно вниз. Одновременно с выставлением правой ноги назад скользить по земле, делая маховое движение правой рукой вперед, левой — назад-вниз. Проверить положение посадки. Основное внимание обращать на законченный толчок ногой (нога прямая, носок на 15— 20 см от земли), руки движутся параллельно. 6. И. п.: положение посадки при одноопорном скольжении, левая рука вперед, правая вниз-назад. Имитация попеременного двухшажного хода, стоя на правой ноге. С маховым движением левой ноги вперед смена положения рук, как в упр. 3. Во время маховых движений ногой сохранить положение посадки. 7. И. п.: вынести правую руку с палкой вперед, левая вниз-назад, левая нога назад на носок. Бег короткими шагами с попеременным отталкиванием палками. В течение 3—5 шагов постепенно наклонить правую палку и несильно оттолкнуться. В это же время плавным неторопливым движением вынести левую палку вперед. К моменту окончания опоры на одну палку другая должна быть вынесена вперед. Главная цель этого упражнения — научиться в одно и то же время выносить одну палку и отталкиваться другой. Вариант. Переход от бега с попеременными отталкиваниями палками на бег с одновременными. Начало упражнения такое же, как и в упр. 7. Вынесенная вперед левая рука с палкой задерживается и к ней подставляется правая рука с палкой. За 3— 5 шагов постепенно наклонить палки, одновременно отталкиваясь ими. Затем можно снова имитировать бег попеременными отталкиваниями палками. 8 . И. п.: стоя на правой ноге, левая назад на носок, туловище наклонить вперед пониже, руки опустить. Ходьба «полушагом», руки неподвижны. Научиться отталкиваться ногой «на взлет», выпрямляя ее в колене, и завершать движение стопой. Мах почти выпрямленной ногой. В конце выпада, когда обе стопы на опоре, носок задней ноги загружен больше. Загрузка маховой ноги с пятки, как, можно меньше поднимать носок. Все движения плавные, расслабленные, туловище неподвижно. Продвижение таза вперед как можно более равномерное. Мягкая постановка маховой ноги. Прочувствовать движение ног. 9. И. п., как в упр. 8. Ходьба «полушагом» при большом наклоне туловища. Полумах руками без палок. Строго согласованные совместные махи ногами и руками. Вырабатывается согласованность маховых движений ног и рук. 10. И. п., как в упр. 8. Ходьба «полушагом» при большом наклоне туловища. Полумах руками, держа палки за их середину. При движениях рук палки держать горизонтально и не отклонять их наружу или внутрь. 11. И. п.: туловище наклонено вперед пониже, носок маховой ноги находится сзади пятки опорной ноги, руки опущены. Выпад 70—90 см на месте, В положении выпада четко сохранить загрузку носка толчковой ноги, пятка немного приподнята над опорой. Научиться делать мах достаточно выпрямленной ногой и ставить ногу перпендикулярно опоре. 12. И. п. В выпаде заключительное отталкивание стопой «на взлет» с одновременным выпрямлением ноги в колене. Завершая отталкивание стопой, нога мягко, без напряжения, выпрямляется — «взлет». 13. И. п.: наклон туловища примерно на 45°, ходьба полным шагом с движениями рук без палок, махи ногой и рукой без напряжения. Подседание быстрое, плавное, со слитным переходом к быстрому выпрямлению ноги в колене и мягким окончанием толчком перпендикулярное положение голени в конце выпада. Следить за равномерностью движения таза вперед. Периодически останавливаясь в конце выпада, проверять, не оторвалась ли пятка далеко от опоры. 14. То же упражнение с палками. Энергичная постановка палки с наклоном вперед (около 70°). Начало толчка палкой с небольшим наклоном туловища. Добиться легкости движений, научиться согласовывать отталкивания ногами и палками. 15. Передвижение на лыжах без движений ногами. Научиться правильно отталкиваться палками, прочувствовать возможность и эффективность движений туловищем при этом: а) поочередное отталкивание палками без движений руками, в результате наклонов туловища. Энергичный нажим на палку в момент ее постановки под углом 70°; б)попеременное отталкивание палками только руками, без движений туловищем. Усилить нажим на палку, когда кисть руки приближается к бедру; в) попеременное отталкивание палками с помощью движений туловища и рук. 16. Скольжение на одной лыже с отталкиванием другой. Научиться правильно отталкиваться ногой при попеременном двухшажном ходе. Для приобретения специально-технической подготовленности во второй половине подготовительного периода применяются: лыжероллеры, роликовые коньки, имитация лыжных ходов на искусственном покрытии. Хорошее и дешевое средство для летних тренировок на лыжах — костра от первой обработки льняного стебля. Искусственную лыжню с таким покрытием сделать очень просто. На открытой полянке или стадионе насыпается дорожка шириной 40—50 см, толщина слоя — не более 10—15 см. Такая дорожка сохраняется 4—5 месяцев. Наилучшим скольжение будет при условии, если костра крупная и совершенно сухая. Для тренировки на дорожке из костры следует использовать просмоленные, хорошо очищенные и протертые наждачной бумагой лыжи. Можно их скользящую поверхность покрыть столярным лаком, пластмассой или же смазать парафином. 17. И. п.: стоя на краю скамейки, принять положение посадки в одновременном скольжении на левой ноге. Маховые движения правой ногой и руками. 18. И. п.: стоя боком к скамейке, левая нога на край скамейки, правая прямая назад на носок, правая рука вперед, левая вниз-назад, как в упр. 3. Толчком правой ноги мах вперед-вверх, колено подтянуть к груди, опорная на носок. Смена рук, как в упр. 7. 19. И. п.: зайти в воду по пояс. Ходьба в воде широким энергичным шагом, высоко поднимая колено маховой ноги. 20. И. п.: зайти в воду выше коленей (до половины бедра). Энергичная ходьба в воде, делая махи выпрямленной ногой. 21. Бег 50—60 м с ускорением под уклон, постепенно увеличивая частоту шагов. Выполнять упражнение нужно свободно 10—15 раз. Способствует развитию определенной частоты темпа движений ног при передвижении попеременным двухшажным ходом. 22. И. п.: стоя, руки опущены вниз. Имитация попеременного четырехшажного хода без палок. Прыжками выполнить четыре шага, как при имитации скользящего шага, вслух подсчитывая шаги. На счет «раз» с шагом правой ногой начинать вынос правой руки вперед поперек груди, кисть и локоть поднимаются до одного уровня. На счет «два» с шагом правой ногой продолжать вынос правой и начинать вынос левой руки вперед, поперек груди. На счет «три» с шагом левой ногой продолжать вынос левой руки. Закончив шаг левой ногой, сделать движение правой рукой назад, как при отталкивании рукой (счет «и»). На счет «четыре» сделать шаг правой ногой и после него обозначить толчок левой рукой назад (счет «и»). После четырех шагов цикл повторяется сначала. 23. И. п.: с палками в руках выпад правой ногой, левая назад прямая, правая рука сзади, левая рука полусогнута, конец палки немного сзади стопы правой ноги. Имитация попеременного четырехшажного хода. Отталкиваясь левой палкой, сделать шаг левой ногой, как при имитации скользящего шага, и вынос правой руки. С шагом правой ногой продолжать вынос правой руки и согнутой левой руки (с палкой). При выносе палок их кольца должны проходить строго вперед, не отклоняясь в стороны. Шагнув левой и оттолкнувшись правой ногой, сделать движение правой рукой назад, как при отталкивании рукой. С шагом правой закончить толчок правой палкой и начинать отталкивание левой палкой. После четвертого шага лыжник должен находиться в исходном положении. При поперечном выносе палки вперед палка в начале выноса располагается наискось. При продолжении выноса палок кольца проходят строго вперед, не отклоняясь в стороны, и ставятся на почву на уровне стопы опорной ноги.

Опубликовано: Игорь Крупин
Просмотров: 3698
Пользователь
Неавторизованный вход (Гость)
Регистрация
Забыли пароль?
Ремонт компьютеров в Юрге
Печать визиток в Юрге


Реклама
О сайте, контакты Статьи Relax Расписание автобусов в Юрге Веб-сервисы
Версия для печатиЮрга 38451.RU Юргинский информационно-развлекательный сайт. Email: . © 38451.ru 2008–2019

Наши партнеры

Яндекс.Метрика