Упражнения для развития гибкости

1. И. п.: о. с. Не сгибая ног в коленных суставах, пружинистые наклоны вперед, ударяя ладонями о землю. 2. И. п.: стоя, одна нога впереди другой на одной линии. Выполняется так же, как упр. 1. 3. И. п.: о. с. Не сгибая ног в коленных суставах, пружинистые наклоны вперед, ударяя ладонями о землю подальше от ног, потянуться вперед. 4. И. п.: стоя ноги врозь пошире. Выполняется, как упр, 1. 5. И. п., как в упр. 4. Не сгибая ног в коленных суставах, пружинистые наклоны вперед, касаясь земли у носков ног. 6. И. п., как в упр. 4. Не сгибая ног, пружинистые наклоны вперед, касаясь земли локтями. 7. И. п., как в упр. 4. Не сгибая ног, пружинистые наклоны вперед, достать лбом до земли. 8. И. п., как в упр. 4, стоя на низкой скамейке. Не сгибая ноги, пружинистые наклоны вперед, ладонями достать до земли. 9. И. п.: сидя на скамейке, ноги врозь пошире, руки за голову. Не сгибая ног, пружинистые наклоны вперед, достать локтями до земли. 10. И. п.: о. с. С наклоном вперед взяться руками за голеностопы. Не сгибая ног в коленных суставах, пружинистые покачивания, подтянуть голову к ногам. 11. И. п.: стоя согнувшись спиной к дереву, взяться руками за дерево пониже. Не сгибая ног в коленных суставах, пружинистые наклоны, головой коснуться ног. 12. И. п.: упор присев. Не отрывая ладоней от земли, выпрямить ноги в коленных суставах. 13. И. п.: упор стоя на коленях. Резко выпрямляя ноги в коленях, принять положение упора согнувшись. 14. И. п.: упор лежа, стопами упереться в дерево. Резко согнуться, убрав голову па грудь. 15. И. п.: у дерева упор стоя на носках, прогнуться. Поочередное доставание пятками земли, как при ходьбе. 16. И. п.: стоя вплотную лицом к дереву, руками взяться за дерево на уровне тазобедренного сустава. Быстрое сгибание и отведение тазобедренного сустава назад, пружинистые покачивания, постепенно перебирая руками по дереву вниз. 17. И. п.: стоя согнувшись, держась руками за дерево и упираясь стопой в дерево. Резко отведя вторую могу назад, покачивания, также перебирая руками вниз по дереву. 18. И. п.: упор присев на скамейке, хват руками за край скамейки. Не отрывая рук, выпрямление ног и покачивание назад. 19. И. п.: сидя ноги врозь. Не сгибая ног в коленях, пружинистые наклоны вперед, к правой ноге, вперед, к левой ноге. > 20. И. п.: стоя на одной ноге, другая в сторону прямая на опоре на высоте тазобедренного сустава, руки на пояс. Не сгибая ног в коленных суставах, пружинистые наклоны вперед, касаясь ладонями земли ближе к опоре. 21. И. п.: стоя на одной ноге, другая, согнутая в колене, на опоре. Выполняется, как упр. 20. 22. И. п.: второй сзади держит ногу первого на уровне своего тазобедренного сустава. Выполняется, как упр. 20, только второй, нажимая первому на лопатки, другой рукой усиливает наклон вперед (рис. 31). 23. И. п.: оба партнера сидя ноги врозь пошире, лицом  друг к другу, взявшись, за вытянутые вперед руки, стопами упираются друг в друга. Один отклоняется назад, за руки подтягивает второгоо на себя, ноги не гнуть. 24. И. п.: оба сидят, взявшись за руки покрепче, ноги согнуты, стопы упираются друг в друга. Не отпуская рук, одновременное выпрямление ног. 25. И. п.: сидя ноги врозь, руки вперед. Партнер со стороны спины кладет руки на лопатки. Пружинистые наклоны вперед. Партнер, слегка нажимая на лопатки, усиливает наклон. 26. И. п.: оба сидят спинами друг к другу, ноги врозь, руки вверху соединены. Наклоняя туловище вперед, за руки подтянуть на себя партнера, партнер ложится на спину и прогибается. 27. И. п.: оба стоя согнувшись, кладут руки на плечи друг другу. Не сгибая ног, пружинистые наклоны вперед. 28. И. п.: стоя согнувшись, руками держаться за дерево, партнер верхом сидит на плечах. Преодолевая вес партнера, пружинистые наклоны туловища вперед. 29. И. п.: стоя, руки перед грудью. С поворотом туловища в сторону одновременный мах прямыми руками в стороиы-назад. 30. И. п.: стоя, руки на пояс. Круговые движения туловищем. 31. И. п.: стоя спиной к дереву на расстоянии шага. С поворотом туловища и наклоном назад коснуться ладонями дерева, наклон вперед, не сгибая ног, ударить ладонями о землю. То же в другую сторону. 32. И. п.: оба стоя согнувшись, в прямых руках лыжная палка, хват шире плеч. Повороты туловища в стороны, руками стараться усилить поворот. 33. И. п.: оба сидя, ноги врозь, спинами друг к другу на расстоянии шага. Один поворачивается влево, другой— вправо и выставляет ладони, по которым хлопает партнер. 34. И. п.: стоя ноги врозь, набивной мяч в прямых руках вверх. Наклоны туловища в стороны.  35. И. п. Круговые движения туловищем с мячом в прямых руках. 36. И. п.: стоя ноги врозь пошире. Пружинистые наклоны туловища в стороны. Одна рука скользит по ноге вниз до касания земли, другая, согнутая, — вдоль туловища вверх. 37. И. п.: упор лежа боком на одной руке, другая на пояс. Не сгибая опорной руки, сгибание в тазобедренном суставе в стороны до касания земли. Усложняя упражнение, ноги можно поставить повыше: на скамейку, камень. 38. И. п.: стоя боком у дерева па расстоянии вытянутой руки, рука упирается в дерево. Сгибаясь в тазобедренном суставе, достать дерево. Опорную руку не сгибать. Упражнение выполнять в обе стороны. 39. И. п.: стоя у дерева или гимнастической стенки, одной рукой, согнутой над головой, держаться, другая пониже, отводить таз от дерева, прогнуться. 40. И. п.: стойка на лопатках с поддержкой туловища руками. Круговые движения прямыми ногами. 41. И. п.: стоя на одной ноге, другая в сторону на опоре, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону отставленной ноги пониже. 42. И. п.: стоя на одной ноге, руки за голову, партнер сзади держит поднятую в сторону прямую ногу за голеностоп, прижимая к себе. Наклон туловища в стороны. Партнер свободной рукой усиливает наклон. 43. И. п.: оба стоя боком друг к другу, ноги врозь. «Внутренние» ноги поставить вместе, руки соединить: «наружные» над головой, «внутренние» — внизу. Сгибая «наружные» ноги в коленных суставах, наклоны внутрь. 44. И. п.: стоя ноги врозь. С поворотом в правую сторону прогнуться, правой рукой достать пятку левой ноги. То же в другую сторону. Стараться ноги в коленных суставах не сгибать. 45. И. п.: стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук, крепко взяться за правые руки. С поворотом влево прогнуться и левой рукой достать пятку правой ноги. 46. И. п.: стоя ноги врозь. Стараясь не сгибать ног в коленях, наклоны назад, достать руками пятки. 47. И. п.: стоя на коленях, руки в стороны. С поворотом в сторону прогнуться, достать левой рукой пятку правой ноги. 48. И. п.: стоя на коленях, руки на пояс. Не садясь на пятки, прогибание в пояснице назад. 49. И. п. Не садясь на пятки, прогибание назад до касания головой земли. 50. И. п.: стоя спиной к дереву на расстоянии шага. Прогибаясь в пояснице назад, взяться руками за дерево и, перебирая руками вниз по дереву, выполнить мост. Оттолкнувшись руками, сделать наклон вперед, не сгибая ног, коснуться ладонями земли. 51. И. п.: сидя на пятках спиной к дереву, взяться руками за дерево над головой. Перейти в стойку на коленях прогнувшись. 52. И. п.: присев спиной к дереву (гимнастической стенке), взяться за него руками немного выше головы. Прогнуться вперед-вверх. 53. И. п.: стойка на руках на расстоянии шага от дерева (стенки), ступнями упереться в дерево. Прогибание в плечевом поясе. 54. И. п.: лежа у дерева (стенки). Стопами согнутых ног упереться в дерево. Прогнуться вверх-вперед. 55. И. п.: стойка на лопатках с поддержкой туловища руками. Медленное сгибание ног в коленных суставах. Толчком ног вернуться в и. п. 56. И. п.: стоя лицом к стулу (дереву), держаться за него руками на уровне пояса. Прогнувшись, вращение туловища, переступая ногами и перехватывая руками на том же месте. 57. И. п.: лежа животом на краю скамейки (стола), ноги вниз, хват руками за край скамейки (стола). Мах прямыми ногами назад-вверх, прогибаясь в пояснице. 58. И. п.: лежа на животе, взяться руками за голени. Подтягивание ног, постепенно выпрямляя их в коленях, с прогибанием туловища. 59. И. п.: вис лежа на низкой перекладине. Маховым движением вперед-вверх прогибание туловища. Откинуть голову назад и крепко держаться руками. 60. И. п.: стоя в упоре на одной ноге, вторая назад согнута, взяться рукой за согнутую ногу. Отведение и выпрямление согнутой ноги назад - вверх, подтягивая ее рукой. 61. И. п.: стоя у дерева с наклоном вперед, руками держаться за дерево. Махом расслабленной ногой назад - вверх прогнуться. 62. И. п.: стоя боком к дереву на одной ноге, вторая вперед расслаблена. Рукой держаться за дерево. Махом расслабленной ноги назад - вверх прогнуться. 63. И. п.: стоя согнувшись с набивным мячом в прямых руках между ногами. Выпрямляясь, быстро бросить мяч из-за головы вперед-вверх. 64. И. п.: первый, сидя на земле, ноги согнуты, руками берется за шею второго. Второй, стоя согнувшись, упирается в дерево, руки кладет на лопатки первого. Прогибание с помощью второго. Усиливая прогиб, отталкивать второго от себя. 65. И. п.: первый лежит на животе, руки назад, второй сидит на его голенях, взяв за руки. Первый прогибается назад, второй слегка подтягивает руки назад, усиливая прогиб. Во время прогибания ноги не гнуть. 66. И. п.: первый стоя на одной ноге. Второй, взяв за голеностоп его поднятую вперед ногу, прижимает ее к бедру. Первый прогибается назад. 67. И. п.: первый стоя на одной ноге, вторая прямая назад. Второй, стоя сбоку, одной рукой держит первого за грудь, другой — за колено. Прогибание назад с помощью партнера. 68. И. п.: вис на дереве (перекладине). Партнер держит за голеностоп, прижимая стопы к дереву. Выпрямляя ноги, прогнуться. 69. И. п.: первый делает мост. Партнер поддерживает за лопатки. С помощью партнера перенесение веса тела на руки, покачивание на мосту. 70. И. п.: первый стоя, второй, обхватив ногами туловище первого, держится руками за его плечи. Прогибание назад. 71. И. п.: стоя с лыжной палкой за спиной на уровне таза. Пронесение палки из-за спины вперед. 72. И. п.: стоя, держась за лыжные палки, прочно воткнутые в землю на ширине плеч. С разведением рук в стороны упор лежа. 73. И. п.: стоя, упор сзади о перекладину. Приседание и вставание. 74. И. п.: лежа упор сзади о скамейку. Сгибание и разгибание туловища. 75. И. п., как в упр. 74. С прогибанием мах ногой вперед-вверх. 76. И. п.: лежа, упор сзади. Сгибая ноги в коленных суставах, подать туловище вперед. 77. И. п.: вис лежа на низкой перекладине. Опускаясь вниз, прогибаться в пояснице. 78. И. п.: вис согнувшись. С движением туловища вперед прогибание в пояснице. 79. И. п.: стоя на коленях, руки вперед на кирпичах, скамейке. Партнер, нажимая на лопатки, помогает прогнуться в плечевом и поясничном суставах. 80. И, п.: второй, стоя в затылок первому, руки вместе в стороны. Первый делает выпад, второй слегка подтягивает его руки назад - вверх. 81. И. п.: стоя спинами друг к другу, руки вверх соединены. Не отпуская руки, выпад правыми ногами вперед, прогнуться. 82. И. п.: первый, сидя, спиной упирается в дерево. Второй ложится плечами, лицом вниз, на колени первого и отводит руки назад. Первый берет его руки и пружинисто подтягивает их к себе. 83. И. п.: стоя руки вперед. С выпадом взмах руками в стороны-назад (прогнуться). 84. И. п.: первый сидя руки в стороны. Второй сзади, стоя на одном колене, другим упирается в спину первого и берется за его предплечья. Пружинистое отведение рук назад с прогибанием. 85. И. п.: выпад. Пружинистые покачивания. Упражнение выполняется многократно до шпагата. 86. И. п.: глубокий выпад. Пружинистые наклоны туловища вперед, стараясь плечом достать до земли. 87. И. п.: стоя лицом к скамейке на одной ноге, другую на край скамейки. Пружинистые наклоны туловища вперед, руками можно взяться за край скамейки и подтянуться. 88. И. п.: стоя на одной ноге рядом с наклонной доской, другая на доске. Пружинистые наклоны туловища вперед к ноге, опорную ногу не сгибать. 89. И. п.: стоя ноги врозь пошире. Пружинистые покачивания-приседания. 90. И. п.: стоя на коленях, ноги врозь пошире. Садиться на пол. 91. И. п.: стоя на коленях, садиться влево и вправо от ног. 92. И. п.: присев на одной ноге, другая в сторону прямая. Не поднимаясь, переносить вес тела с одной ноги на другую. Упражнение можно выполнять без отягощения и с отягощением. 93. И. п.: шпагат. С помощью партнера пружинистые покачивания. 94. И. п.: сидя лицом к дереву, взяться за него руками. Отведение ноги в сторону-назад до шпагата. Можно с помощью партнера. 95. И. п.: стоя у гимнастической стенки, держась руками за рейку, положить ступню на рейку повыше. Скольжение ноги по рейке до шпагата. 96. И. п.: стоя на одной ноге плотно спиной к дереву, руками взяться за дерево. Партнер берет за голепостоп поднятой ноги и пружинистым движением поднимает ногу вперед-вверх. 97. И. п.: лежа, одна нога вперед-вверх. Партнер сбоку одной рукой берется за голень поднятой вверх ноги, другую руку кладет на колено. Пружинистые покачивания поднятой вверх ноги. 98. И. п.: первый, лежа на спине, руки вверх, ноги подняты вперед-вверх. Второй со стороны головы берет его ноги руками за голени. Пружинистые пригибания ног первого вниз. 99. И. п.: стоя и а одной ноге, другая согнута, колено поднято руками к груди. Пружинистое подтягивание голени к груди. 100. И. п.: стоя боком к дереву. Одной рукой держаться за дерево, другую поднять вверх на 45°. Мах ногой вверх, носком достать ладонь. 101. И. п.: с небольшого (3—4 шага) разбега на расстоянии одного шага до дерева сделать мах ногой вверх и достать носком ранее сделанную метку (выше головы). 102. И. п.: стоя лицом к дереву, взяться за него руками. Поочередные махи расслабленной ногой в сторону повыше. 103. И. п.: стоя, руки свободно. Махом перенести ногу через спинку стула (палку, воткнутую в землю). 104. И. п.: стоя на одной ноге, другая назад на опоре высотой 40—60 см, руки вверх. Выводя таз вперед, прогнуться. И. п.: упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки, прогнуться, не отрывая бедер от пола. Дата публикации: 14 февраля 2012г.