Упражнения для развития быстроты

1. И. п.: упор лежа. Быстрое отжимание с последующим отрывом от земли рук, ног. Выполнить хлопок. 2. Бег с высоким подниманием бедер. При отталкивании опорной ногой бедро маховой ноги поднимается до горизонтали и выше, плечи расслаблены, руки свободно, опорная нога и туловище составляют одну линию. Упражнение выполняется на месте и в движении, по равнине и в гору, в среднем и быстром темпе. 3. Бег с прыжками. Поочередное отталкивание, резко разгибая бедро и стопу, руки активно помогают выполнению движения, как при беге. Упражнения выполняются мощными толчками вперед-вверх. Обращать внимание на законченность движения и полное разгибание толчковой ноги. 4. Семенящий бег. Впереди стоящая нога ставится на носок с последующим касанием пяткой земли. Опорная нога полностью выпрямляется. Плечевой пояс расслаблен, руки свободно опущены. Упражнения можно выполнять на месте и в движении. 5. Бег с забрасыванием голеней назад. Пятки касаются больших ягодичных мышц, таз несколько выведен вперед, руки свободно опущены. 6. И. п.: упор стоя у дерева. Бег на месте с высоким подниманием бедер. Выполняется, как в упр. 2. 7. И. п.: стоя на одной ноге, рукой держать поднятую другую ногу. Прыжки на одной ноге вперед. 8. Бег под уклон. Выполняется с широкой и свободной амплитудой движений, с максимальной частотой и нарастающей скоростью. 9. Взбегание по ступеням. Выполняется в быстром темпе, наступая на каждую ступень, обращать внимание на полное разгибание толчковой ноги. 10. Прыжки по ступеням. Выполнять с максимальной скоростью. И. Разнообразные прыжки со скакалкой. 12. И. п.: о. с. Выпад вперед с задержкой выноса маховой ноги. 13. И. п.: глубокий выпад. Прыжком быстрая смена положений ног. 14. И. п.: глубокий присед. Резкий прыжок вверх. 15. И. п.: о. с. Прыжки на месте на обеих ногах, сгибая колени. 16. И. п.: стоя на одной ноге. Прыжки на одной, сгибая толчковую ногу. 17. И. п.: упор присев. Выпрыгивание вверх с разведением ног вперед-назад. 18. И. п.: о. с. Прыжки вверх с разведением ног вперед-назад. 19. И. п.: стоя на одной ноге, другая — па скамейке. Выпрыгивание на опорной ноге, с одновременным подтягиванием маховой ноги бедром вперед-вверх. Смена положения ног. Следить за выпрямлениём в прыжке толчковой ноги. 20. И. п.: стоя лицом перед скамейкой. Впрыгивание двумя ногами на скамейку. Наступить стопами выпрямленных ног на скамейку и, отталкиваясь только стопами, вернуться в и. п. 21. И. п.: присед, на плечах мешок с песком. Впрыгивание на возвышенность высотой 40—60 см. 22. И. п.: стоя с лыжными палками в руках перед камнем, пнем, скамейкой высотой 30—50 см. Упираясь руками о палки, быстрые прыжки вперед-назад и в стороны через возвышенность. 23. И. п.: стоя на одной ноге, другая на опоре высотой 80—100 см. Подскоки на одной ноге. Обращать внимание на выталкивание стопой, не сгибая опорной ноги. 24. И. п.: упор присев. Прыжки вперед. Обращать внимание на полное разгибание ног и длину полета. 25. И. п., как в упр. 24. Прыжки вперед {«по-заячьи»). 26. И. п., как в упр. 24. Прыжки вперед прогнувшись. Следить за мощным толчком и длиной полета. 27. Прыжки на двух ногах через 5—8 барьеров высотой 50—70 см, сделанных из лыжных палок. 28. Стоя на камне, скамейке высотой 50—70 см. Спрыгивание с возвышения с последующим прыжком в длину. 29. Подскоки. Поочередное отталкивание ногами усиленным разгибанием бедра и стопы вперед-вверх, руки активно помогают выполнению движения. 30. После небольшого разбега, высоко поднимая бедро, взбежать на ствол дерева, резко повернуть туловище кругом, оттолкнуться обеими ногами от дерева и вернуться в и. п. 31. Прыжки на месте на одной и обеих ногах на мягком грунте (песок, пахота, мох). 32. И. п.: стоя на коленях, наклон туловища вперед, сесть на пятки, руки назад. Взмахом рук резко выпрямиться в тазобедренном суставе, оторваться от земли и выйти в упор присев. 33. Бросание набивного мяча партнеру между ногами назад-вверх. 34. Передача партнерами в движении набивного мяча, камня, чурки. 35. Толкание набивного мяча, гири, камня, чурки вперед-вверх то одной, то другой рукой. 36. Метание гири, штанги, мешка с песком двумя руками снизу вперед-вверх. 37. И. п.: стоя ноги врозь, снаряд (гиря, мешок с песком, набивной мяч) в руках слева. Метание снаряда двумя руками в стороны-вверх. 38. И. п.: стоя ноги врозь, туловище наклонено вперед, гиря между ногами. Метание гири двумя руками через голову назад. 39. И. п.: стоя ноги врозь, руки со снарядом справа у бедра. Метание двумя руками через левое плечо назад- вверх. 40. И. п.: присев ноги на ширине ступни, руки разнохватом за гирю. Вырывание гири двумя руками с одновременным поворотом кругом через левое плечо. 41. Вращение гири двумя руками вокруг головы. 42. И. п.: штанга впереди, хват за середину грифа, ноги врозь. Вырывание штанги одной рукой без подседа. 43. И. п.: штанга в одной руке у плеча, ноги немного согнуты. Толчок штанги одной рукой. 44. И. п.: стоя внизу наклонной поверхности. Штанга на плечах. Впрыгивание на возвышение на одной йоге и на обеих ногах. 45. И. п.: выпад со штангой на плечах. Прыжки вверх со сменой положения ног и возвращение в и. п. 46. И. п.: согнувшись, штанга у носков. С выпадом вперед вырывание штанги двумя руками, вернуться в и. п. 47. И. п.: согнувшись. Рывок штанги двумя руками, делать выпад то одной, то другой ногой. 48. И. п.: полуприсед, обе ноги врозь, штанга весом 35—50 кг на плечах. Выпрыгивание из полуприседа. Дата публикации: 14 февраля 2012г.